La sardina, el superalimento con omega-3 sano, barato y sabroso
No tiene la delicadeza del mero, o los sabores explosivos del lebranche o del bacalao, ni el señorío del salmón, pero la sardina es uno de los pescados azules más populares y consumidos a nivel global. Sin dudas tienen un lugar privilegiado en las cocinas. La sardina es, aunque muchos no lo sepan, un superalimento sano y barato, y con un alto potencial de ácidos grasos omega-3 que ya envidiarían los otros pescados.
España es el país que más sardinas come de la Unión Europea. Consume 18 más veces que Francia, que ocupa el segundo lugar. Junto con el atún, el bonito, el salmón y el boquerón, las sardinas son los pescados azules preferidos por los comensales. ¿Y cuál es la principal diferencia entre el pescado azul y el blanco? Como el rape, la merluza, el lenguado y el bacalao. Pues en su contenido en grasa que es mayor en los azules, motivo por el cual resultan más sabrosos.
Según MedlinePlus, la web de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, los ácidos grasos omega-3 son elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Pero que “el cuerpo no puede producirlo por sí solo y los debe obtener de los alimentos”.
Los omega-3 son beneficiosos para el corazón, ya que poseen efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. También contribuyen a bajar la presión sanguínea.
La evidencia nutricional es abrumadora. Una ración de 200 gramos cubre el 100% de la ingesta de ácidos grasos omega-3 recomendados. Contiene un 18,1% de proteínas que son de alto valor biológico. Además, 646 microgramos de fósforo que hay en una ración satisfacen las recomendaciones diarias de ingesta de este mineral. La sardina asimismo es rica en selenio, yodo, hierro y magnesio.
La sardina rica en ácidos grasos omega-3
España es uno de los países del mundo que más pescado y marisco produce y consume. No es para menos, las playas del sur y el levante y las rías y golfos del norte proporcionan muy buenos productos.
Según Frinsa, uno de los mayores fabricantes europeos de túnidos y mariscos en conserva, la sardina es la preferida en la mesa española por su sabor, bajo costo y su alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Es un pescado que puede engañar a simple vista: es de pequeño tamaño y, aunque pueda parecer poca cosa, las propiedades de las sardinas son casi interminables, así como sus nutrientes para la salud. Es buena para los huesos pues contienen una gran fuente de calcio. Además, mejora el estado de ánimo: el elevado contenido de ácidos grasos de omega-3 en la sardina, contribuye a un funcionamiento cerebral más ágil, lo cual se traduce en un funcionamiento óptimo de neurotransmisores como la serotonina, encargada de regular el estado de ánimo.
Es también una fuente de antioxidantes, sostiene un informe de Frinsa en su sitio en internet. Son ricas en selenio, mineral que contiene numerosas propiedades antioxidantes. Aliados esenciales para frenar la acción de los radicales libres y sus nocivos efectos en nuestro organismo.
Previene las enfermedades cardiovasculares ya que reduce el colesterol malo en sangre y la prevención de su acumulación en las paredes de las arterias, causa de la mayoría de enfermedades cardíacas.
Una investigación del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer de Barcelona, enfocada a la prevención de la diabetes tipo 2, reunió a 152 pacientes mayores de 65 años con prediabetes. Al grupo se le administró una dieta que contenía 200g semanales de sardinas. El equivalente a dos latas de sardinas en aceite de oliva, durante un año.
Saludable de punta a punta
Los resultados revelaron que, en comparación con el grupo que no consumió sardinas, el 37% inicial de los pacientes prediabéticos se redujo a un 8%. Además los análisis mostraron una reducción de la resistencia a la insulina, aumento del colesterol bueno y de la hormona encargada de metabolizar la glucosa.
Los hallazgos se asocian al alto contenido de omega-3 de la sardina. Y, en especial, de taurina, la cual ha sido estudiada por sus efectos hipoglucemiantes. Adempas, la investigación sugiere que consumir sardinas dos veces a la semana reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aunque las sardinas se encuentran en el mercado todo el año, en invierno son apetecibles fritas y rebozadas. Y son precisamente las sardinas de esta temporada las que resultan nutricionalmente más interesantes, por la cantidad de proteínas y nutrientes que aportan.
El frío hace que la sardina se provea de mayor grasa, y esto quiere decir más ácidos grasos omega-3.
Al ser la sardina de un tamaño más pequeño se evita el efecto de la bioampliación que se da en animales de mayor tamaño, que han comido tanto microplásticos como mercurio de la contaminación industrial. Y que lo acumulan en sus vísceras y su fibra muscular.
En todo caso, si no se encuentran sardinas frescas, se puede recurrir a las latas de sardinas. Aunque tienen un perfil diferente. Lo habitual es encontrar sardinas en lata sumergidas en aceite o en salsa de tomate. Por eso, es importante que el líquido que acompaña a las sardinas sea lo más saludable posible. En este sentido, las mejores son las que vienen en aceite de oliva, ya que su estructura resiste a las altas temperaturas y contiene una buena proporción de antioxidantes.
